Podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:
  - ćwiczenia powodujące ból wykonujemy tylko do momentu jego pojawienia się
  - po każdym ćwiczeniu należy się na chwilę odprężyć metodą relaksu
  - każde ćwiczenie trzeba wykonać 3-6 razy

Relaks. Relaks stosujemy po każdym ćwiczeniu.
Podczas wdechu lekko zginamy nogi, tak by całe stopy leżały na podłodze. Jednocześnie zginamy ręce w łokciach - przedramiona mają być skierowane ku górze. Na chwilę zatrzymujemy oddech i mocno opierając stopy i łokcie o podłoże napinamy całe ciało. Wykonując wydech pozwalamy nogom i rękom opaść swobodnie na ziemię. Powtarzamy dwukrotnie, pozwalając głowie staczać się to w praw to lewo.

I. Leżymy na plecach, ręce wyciągamy w bok pod kątem prostym do tułowia. Nogi rozsuwamy na odległość stopy i wykonujemy miednicą skręt w prawo tak, by duży palec lewej nogi dotykał pięty nogi prawej. Jednocześnie odwracamy głowę w przeciwną stronę dopóki broda nie dotknie ramienia. Łopatki, pięty i głowa nie odrywają się przy tym od ziemi. Nie zginamy nóg. W pozycji końcowej pozostajemy przez ok. 2 sekundy, a potem wykonujemy taki sam ruch w drugą stronę. Po tym ćwiczeniu następuje rybi relaks.


II. W pozycji jak w ćwiczeniu wyżej krzyżujemy nogi, prostujemy je i przetaczamy w obie strony. Jednocześnie zwracamy uwagę na obracanie głowy i miednicy. Po chwili krzyżujemy nogi odwrotnie i powtarzamy ćwiczenie. Dbamy o to, by nogi były przez cały czas wyprostowane. Relaksujemy się.


III. Piętę lewej nogi opieramy między dużym palcem a drugim palcem prawej nogi. Pozostałe elementy jak w ćwiczeniu poprzednim. Nie wolno zginać nóg! Następnie zmieniamy nogi, powtarzamy skręty i relaksujemy się.


IV. Stopę prawej nogi stawiamy na kolanie nogi lewej i wykonujemy skręty w obie strony. Nie zapominamy o ruchach głowy. Zmieniamy nogi, powtarzamy ćwiczenie. Potem następuje rybi relaks.


V. Nogi stawiamy całymi stopami jak najbliżej tułowia i szeroko je rozsuwamy. Nie ruszając stóp z miejsca opuszczamy oba kolana na podłogę. Przy właściwym rozsunięciu nóg kolano jednej nogi powinno znajdować się na wysokości pięty drugiej nogi. Pamiętajmy, że obydwa kolana mają dotknąć ziemi, a broda powinna dotknąć ramienia. Relaks.


VI. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego z tym, że nogi ściśle do siebie przylegają, są jakby zlepione. Przy skręcie jedna noga znajduje się na drugiej. Nogi nie powinny się po sobie ślizgać. Relaks.


VII. Leżąc na plecach zginamy nogi i przyciągamy je do piersi. Trzymając nogi razem opuszczamy je raz w prawo, raz w lewo do ziemi. Głowę odwracamy w przeciwną stronę. Relaks.


VIII. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuszczamy kolana w prawo, a głowę odwracamy w lewo. Prostujemy nogi. Następnie przewracając się na lewy bok zginamy nogi i przetaczamy głowę w przeciwną stronę. Wracamy do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczenia kolana wykonują ruch okrężny: od piersi w prawo do podłogi, potem w lewo i znów do piersi. Następnie zmieniamy kierunek ruchu. Kończymy rybim relaksem.


IX. Zginamy nogi i obejmujemy je rękami. Przetaczamy się w prawo i w lewo, przy czym głowa odwraca się w stronę przeciwną. Relaks.


X. Zajmujemy pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonujemy "kołyskę" - przetaczamy się do przodu i do tyłu. Próbujemy wygiąć kręgosłup w łuk i sięgnąć stopami do ziemi w obu skrajnych pozycjach. Relaks.


XI. Ręce i nogi podnosimy nad podłogę. Wykonujemy nimi swobodne ruchy okrężne przypominające jazdę na rowerze. Jednocześnie głośno się śmiejemy: ha-ha-ha, he-he-he, hi-hi-hi, hu-hu-hu, ho-ho-ho. Jest to trening przepony. Po krótkim odpoczynku powtarzamy ruch (można nie wykonywać ruchu) i śmiejemy się z zamkniętymi ustami (nosem) aż do zupełnego wydechu. Powtarzamy 3-5 razy. Relaksujemy się.


XII. Leżąc na plecach splatamy palce, dłonie odwracamy na zewnątrz i napiętymi rękami zataczamy wielkie kręgi nad podłogą wokół głowy. Kiedy ręce znajdują się z prawej strony, twarz jest odwrócona w lewo i odwrotnie. Zmieniamy kierunek ruchu. Kończymy relaksem.


XIII. Wyciągamy wyprostowane ręce nad głowę i składamy dłonie. Przetaczamy się z boku na bok w obie strony. Całe ciało ma być wyprostowane. Osoby sprawniejsze mogą po wdechu do brzusznej części płuc zatrzymać oddech i przetoczyć się na brzuch, przy czym ręce i nogi nie powinny dotykać podłoża. Po ćwiczeniu następuje relaks.


XIV. Podnosimy ręce jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonując wdech wyciągamy na długość prawą stronę ciała, lewa pozostaje bierna. Przy wydechu rozluźniamy napięcie. Podczas kolejnego wdechu naciągamy lewą stronę. Powtarzamy kilka razy. Kończymy relaksem.


XV. Podnosimy jedną nogę prostopadle do ziemi, a następnie opuszczamy raz w prawo, raz w lewo. To samo powtarzamy drugą nogą.


XVI. Obie nogi podnosimy prostopadle do ziemi. Opuszczamy je raz w lewo, raz w prawo. Głowę odwracamy w stronę przeciwną. Ruch musi być kontrolowany, nogi nie mogą opadać gwałtownie. Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób sprawniejszych.


W dzisiejszych czasach, dla których typowy jest "siedzący" tryb życia, gimnastyka kręgosłupa jest sprawą szczególnie ważną. Przedstawione tu ćwiczenia stopniowo uaktywniają i wzmacniają grupy mięśni znajdujące się wzdłuż kręgosłupa, powodując, że kręgi zajmują właściwe położenie i dokonuje się automasaż. Osoby mające problemy z kręgosłupem powinny poświęcać tym ćwiczeniom szczególną uwagę i wykonywać je nawet dwa razy dziennie.